Informacija

Dnevne potrebe kalorija za kalkulore

Dnevne potrebe kalorija za kalkulore



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Koliko kalorija trebam jesti?

Preporuke jednostruke veličine kalorija ne djeluju, Moraju se prilagoditi svakom pojedincu.

Da biste precizno odredili dnevnu količinu kalorija iznad, unesite trenutnu težinu, dob, visinu i spol u kalkulator. Procijenite koliko ćete vježbanja raditi.

Rezultati će pokazati koliko kalorija možete pojesti da biste održali ili izgubili kilograme. Ne morate to prilagođavati ovisno o brzini vježbanja - koja se uzima u obzir u jednadžbi. Vrijednost održavanja jednaka je onoj koju neki nazivaju Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE).

Kako gubite kilograme morat ćete preračunati na temelju svoje nove težine.

Kalorije za gubitak masnoće

Znanost nam govori da 1 kilogram masti odgovara 3500 kalorija, pa bi dnevni kalorijski manjak od 500 trebao rezultirati gubitkom masti od 1 kilograma tjedno.

U stvarnosti stvari ne funkcioniraju tako učinkovito!

Općenito, čovjekovi izdaci za energiju postaju manji kako postaju lakši, što znači da će vam neizbježno platiti. Količina unesene hrane koja je nekada rezultirala gubitkom težine, sada će se samo zadržati2.

Trebate pomoć u osnovama gubitka kilograma? Pročitajte naš neposredni vodič.

Upozorenje!

Uvijek nastojte ciljati na dnevnu razinu kalorija za gubitak masnoće.

Razina ekstremnih masnih gubitaka je učinkovito a najniža razina kalorija u stijeni, Ne pokušavajte odmah spustiti kalorije na ovu razinu nadajući se brzom popravku. To bi u konačnici moglo imati potporu.

Razina ekstremnog gubitka masnoće pokazuje najnižu količinu kalorija
to se može smatrati
, Treba ga promatrati kao izuzetak, a ne kao pravilo.

Doista je bolje sagorjeti masti nego je izgladnjivati.

Plato za mršavljenje

Zašto koristiti 7-dnevni ciklus kalorija (Zig-Zag)?

S vremenom se naša tijela prilagođavaju sniženoj razini kalorija.

Naše tijelo postaje učinkovitije pri korištenju energije (snižen metabolizam) i stoga sagorijeva manje masti.
To je razlog zašto većina nas doseže visoravan mršavljenja.

U ovom trenutku, jedina je mogućnost potaknuti metabolizam:

  • povećan kardio,
  • trening s utezima,
  • Varanje (tj. Povremeni visokokalorični obroci),
  • biciklističkih (ili cik-cak) kalorija,
  • čak i manipuliranje omjerom makro-hranjivih sastojaka može vam sve ovo pomoći (ne zaboravite na adekvatan san i hidrataciju).

Često to otkrijete što se više približite ciljanoj težini (ili postotku tjelesne masti) - to su teže stvari!

Neprekidno odbacivanje kalorija služi samo još većem snižavanju metabolizma - u trenutku kad se vratite na „normalno“ jedenje - težina se vraća. 7-dnevni cik-cak daje prijedlog za dnevne kalorije zbog kojih će vaše tijelo nagađati - i povećati vaše šanse za neprestano mršavljenje.

Minimalni dnevni unos kalorija

Teško je postaviti apsolutnu razinu kalorija u dnu, jer svi imaju različit tjelesni sastav i razinu aktivnosti.

Zdravstvene vlasti postavljaju neke osnovne točke - to su 1200 kalorija dnevno za žene, a 1800 kalorija dnevno za muškarce.

Ta apsolutna pravila nemaju smisla - jeste li sjedeći čovjek s malo mišićne mase? Ili netko tko je visok, mišićav i puno vježba? Apsolutne razine ne funkcioniraju - ali daju nam polazište.

Pri smanjenju kalorija:

Pokušajte da ne smanjite unos kalorija za više od 500 kalorija ispod održavanja.

To može dovesti do reakcije na gladovanje tijela, što može dovesti do Yo-yo dijetnog učinka.

Pokušati postepeno niže kalorije. Nagli pad (poput 500 kalorija ili više) može usporiti vaš metabolizam.

Naučiti jedite polako - istraživanje pokazuje da su brži ljudi koji teže jedu1.

Što se događa kad je kalorija preniska?

  1. Mišićna masa se razgrađuje radi energije (katabolizam).
  2. Brzina metabolizma počet će opadati (tipično) nakon 3 dana vrlo niskih kalorija - to je povezano s gubitkom mišićne mase.
  3. S vrlo malo kalorija riskirate sporost, prehrambene nedostatke, umor i često razdražljivost.

Potpuno ste spremni za povrat masti ako se iznenada vratite na svoje prethodne prehrambene modele.

Razina vježbanja

Kako je vaša razina vježbanja već uzeta u obzir u jednadžbi, nema potrebe za oduzimanjem kalorija sagorjelih vježbanjem.

Napor je vrlo teško generalizirati iz vježbanja.

Radi jednostavnosti, ovdje vježbanje definiramo kao 20 minuta povišenog broja otkucaja srca.

Dakle, 3 puta tjedno je 20 minuta povišenog otkucaja srca 3 puta tjedno. Za vas to može značiti žustru šetnju, za druge bi to mogla biti spora trkačica.

Intenzivna vježba može se definirati kao sat vremena povišenog broja otkucaja srca (iako intenzivni treninzi poput niza vježbi tjelesne težine (ili velikih utega) s malim ili nikakvim pauzama, smatraju se intenzivnim čak i kad je samo kraće trajanje).

Igrajte se s našim alatom sagorjenim kalorijama i pogledajte kako se uspoređuju različite vježbe.

Preporučujemo vam da uključite vježbu u svoju promjenu životnog stila: ona pomaže u održavanju mišića kada je manjak kalorija, a izvrsno je za vaše srce i mentalno stanje.

Makro brojanje

Makro brojanje popularan je način kalorijskog mršavljenja jer je vrlo personalizirano i neograničeno. Uči dijetare kako da izračunaju svoje potrebe za kalorijama (kao što to radi i naš kalkulator), kao i koliko grama ugljikohidrata, masti i proteina (makronaredba) treba unositi svaki dan za gubitak kilograma.

Nijedna hrana nije ograničena ako odgovara vašoj dnevnoj količini makronaredbi.

POPULARAN Makro rješenje Ted Kallmyer, sjajno je mjesto za početak. To je popularan izbor posljednjih godina zbog politike o ograničenju hrane. Nijedna hrana nije izvan granica - pod uvjetom da se uklapa u vaše dnevne ili tjedne ciljeve.

Izgubiti masnoću i izgraditi mišić?

Većina ljudi izgubiti mišićnu masu pri ograničavanju kalorija. Za održavanje tonusa mišića potrebno je mnogo napora - a još je lukavije zapravo stvaranje mišića dok gubite masnoću.

Za to postoje velika sredstva.

  • POPULARAN Old School novo tijelo Stevea Holmana odličan je program koja se usredotočuje na kraće vježbe (maksimalno 90 minuta tjedno), dok gubite masnoću i grade mišiće. Starost ovdje nije izgovor jer je autor rastrgan i u svojim 50-ima!

Najjednostavnije rješenje

Ako imate proračun, obroci s kontroliranom kalorijom su najučinkovitiji način dobivanja ispravne prehrane i postizanja gubitka kilograma.

  • POPULARAN Dijeta-to-go jedan je od najboljih programa isporuke za cijelu Ameriku. Ako su vam dnevne kalorije iz kalkulatora u rasponu od 1200-1500, tada bi vam Diet-to-go balansni plan mogao dobro odgovarati. Cijene su oko 18-24 dolara po danu.

"Samo sam vam htio reći koliko mi je vaša web stranica pomogla u posljednjih 6 mjeseci ...

... Koristio sam ovaj kalkulator kako bih mi smršavio. Sve do sada sam smršala 50 kilograma, prešla sam s veličine 14 na veličinu 6-8 ... "

Reference

Ovaj je kalkulator razvijen pomoću najpreciznijih metodologija iz preglednih istraživanja. Potpuno objašnjenje potražite u Vodiču za potrebe kalorija.

  • [1] Brža samoprijavljena brzina prehrane povezana je s višim indeksom tjelesne mase u nacionalnom istraživanju sredovječnih žena. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath časopis Američkog dietetičkog saveza 1. kolovoza 2011. (svezak 111, broj 8, stranice 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Modeliranje održavanja mršavljenja radi sprečavanja vraćanja tjelesne težine. Kevin D Hall i Peter N Jordan, Američki časopis za kliničku prehranu prosinac 2008. (svezak 88, br. 6, 1495-1503doi: 10,3945 / ajcn.2008.26333) Link
  • MD Mifflin, ST St Jeor, i sur. Nova jednadžba predviđanja za odmor energije u zdravih pojedinaca.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Veza
  • Frankenfield DC, i sur. Usporedba prediktivnih jednadžbi za odmaranje metaboličke stope kod zdravih nonobeza i pretilih odraslih: sustavni pregled. J Am Diet Assoc. 2005. godine; 105: 775-789. Veza
  • Frankenfield DC, i sur. Harris-Benedikt proučava bazalni metabolizam čovjeka: povijest i ograničenja. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M., ... Harris, T. B. (2006). Svakodnevna potrošnja energije i smrtnost starijih odraslih osoba. Jama, 296(2), 171-179. Veza


Gledaj video: Plan ishrane I Mršavljenje I 1400 - 1600 Kcal (Kolovoz 2022).